ربنا… ربنا…
شوق رسیدن به اذان موذن زاده، مناجات ربنا، عطر جانماز مادر، دعای سحر با صدای پدر، نشستن سر سفره های افطار، نان و پنیر و سبزی، عطر دارچین روی حلیم داغ، کاسه های خوش نقش و نگار، آش نذری و…، خاطره خوشی است که دوست داریم در ذهن فرزندان مان هم ماندگار شود.
با نزدیک شدن ماه رمضان، سوال هایی هم درباره روزه داری کودکان، در ذهن پدرها و مادرها شکل می گیرد و دوست دارند بیش تر و بیش تر درباره اصول روزه داری کودکان بدانند.
سحری یادتان نرود
بچه ها، در دوره رشد به سرمی برند. بنابراین باید برنامه غذایی شان را در ماه مبارک رمضان، جوری تنظیم کنید که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شان تامین شود و به همین خاطر، سحری که برای کودکان تهیه می کنید، باید شامل یک وعده غذای کامل باشد، ویژگی های یک وعده ناهار را داشته باشد و به هیچ عنوان حذف نشود.
برای داشتن یک سحری کامل
1 – سعی کنید همه گروه های غذایی از جمله لبنیات، گوشت، میوه ها و سبزیجات، نان و غلات، سر سفره تان باشد.
2 – سرخ کردنی ها، غذاهای سنگینی مثل آش و آب گوشت و غذاهای آماده مثل سوسیس و کالباس، انتخاب خوبی برای کودکان نیستند. به جای آن ها بهتر است از خورش های کم چرب و غذاهای آب پز یا بخارپز استفاده کنید.
3 – مصرف قندهای پیچیده، نان های سبوس دار و حبوبات، در وعده سحر، باعث می شود بچه ها در طول روز، کم تر گرسنه شوند و راحت تر بتوانند روزه داری را تحمل کنند.
4 – آب، شیر و سایر مایعات باید در حد اعتدال مصرف شود؛ چون اگر بچه ها، کم تر از حد معمول، آب یا مایعات بخورند، در طول روز، با مشکل کم آبی مواجه شده و به ارگان های مختلف بدن شان از جمله کلیه ها، فشار وارد می شود. نوشیدن آب یا چای فراوان هم باعث اختلال در هضم غذا می شود.
5 – میوه ها معمولا در وعده سحر، نادیده گرفته می شوند؛ در حالی که می توانند در پیشگیری از یبوست، به ویژه در کودکان، موثر باشند. بنابراین خوردن یکی، دو واحد میوه، بعد از سحری، توصیه می شود.
سر سفره افطار
در فاصله زیاد بین سحر و افطار، قند خون اُفت می کند و در نتیجه، اشتها یا ولع بچه ها هم برای خوردن غذا، بیش تر می شود. بنابراین خوب است که سر سفره های افطاری، مواد قندی که سریع جذب می شوند، مثل خرما و عسل باشد. نه فقط کودکان که بزرگ ترها هم بهتر است روزه شان را با یک مایع ولرم مثل شیر باز کنند و آن را با کمی قند ساده و طبیعی و نه زولبیا و بامیه تکمیل کنند؛ چون این شیرینی ها، فقط باعث سیری کاذب می شوند و نمی گذارند مواد مغذی کافی، به بدن کودک برسد.
برای داشتن یک افطاری سالم
1 – افطاری بچه ها، از نظر کیفیت غذایی، باید مثل وعده صبحانه، سبک اما پرکالری باشد و زود هضم شود.
2 – حواس تان باشد بچه ها، خیلی پرخوری نکنند؛ چون پس از چندین ساعت ناشتایی، ورود حجم زیادی غذا به معده، باعث تحریک اعصاب ژاراسمژاتیک و بی حالی شدید بعد از افطار می شود.
3 – فراموش نکنید افطار، زمان خوردن تنقلات نیست؛ چون این خوراکی ها، دیرهضم هستند و باعث پر شدن معده و در نتیجه، بی اشتهایی بچه ها می شوند.
و اما شام
بهتر است وعده شام و افطار کودک، دو وعده مجزا و با رعایت فاصله زمانی نیم تا یک ساعته باشد؛ البته به شرطی که افطاری که نوش جان کرده، مختصر و سبک بوده باشد. در کل، شام بچه های روزه دار باید پرانرژی باشد تا بدن شان دچار کمبود نشود.
برای داشتن یک شام سبک
1 – از انواع گوشت های سفید مانند ماهی و بوقلمون یا گوشت های قرمز کم چرب که آسان هضم می شوند، استفاده کنید.
2 – در کنار شام کودک، حتما سبزی، سالاد و دوغ یا ماست را بگنجانید تا ویتامین ها و مواد معدنی کافی به بدنش برسد.
3 – در فاصله افطار تا سحر، دادن آب و مایعات کافی به کودکان را فراموش نکنید. چای کم رنگ، آب میوه تازه کم شکر یا بدون شکر، دوغ رقیق و کم نمک و شیر، انتخاب های مناسبی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن هستند.
پیشنهاد سحری :
نخودپلو
شاید اسم این غذا، تا به حال، به گوش شما نخورده باشد، اما نخودپلو، یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که مثل لوبیاپلو، می تواند حسابی دل بچه ها را ببرد و یک سحری کامل برای روزه داران کوچک امسال باشد؛ البته به شرطی که پیشنهادهای ما را هم موقع پختن این غذا، در نظر بگیرید. اول، سعی کنید گوشت قرمزتان، از نوع کم چرب باشد و آن را با مقدار کمی روغن گیاهی مثل ذرت یا سویا تفت دهید.
لازم نیست پلوتان، خیلی هم پرگوشت باشد. اگر کم تر گوشت بریزید و نخودفرنگی را بیش تر کنید، فیبر غذایتان بیش تر هم می شود. هم چنین به جای رب که خیلی هم پرنمک است و باعث تشنگی می شود، پوره گوجه فرنگی تازه به غذایتان اضافه کنید و آن را با کمی ماست و خیار و زیره یا سالاد، برای بچه ها سرو کنید.
پیشنهاد افطاری :
سوپ گشنیز
یک کاسه سوپ گرم که با سبزی های تازه پخته شده و عطرش، یکی، دو ساعتی، همه خانه را پر کرده، حتی بدقلق ترین و بدغذاترین بچه ها را هم سرحال می آورد. برای درست کردن این سوپ، به نصف سینه مرغ، نصف فنجان برنج، کمی هویج و پیاز و یک لیوان گشنیز ساتوری شده احتیاج دارید و هرچه آب سوپ تان بیش تر باشد، بهتر است. برای چاشنی هم می توانید از آب لیموترش یا نارنج استفاده کنید.
پیشنهاد شام :
ساندویچ ماهی
همان طور که گفتیم، وعده شام بچه ها در ماه رمضان، باید سبک اما مغذی باشد. بنابراین ماهی، به خصوص اگر امگا ۳ داشته باشد، یکی از بهترین انتخاب هاست. برای درست کردن این ساندویچ، ماهی را با سیر و زیره یا ادویه مخصوص ماهی، مزده دار کنید، ولی آبلیمو نزنید تا سفت نشود. بعد، آن را به روش دل خواه تان بپزید؛ البته روش پیشنهادی ما، بخارپز کردن یا کباب کردن ماهی است. ماهی پخته شده را در نان مخصوص بگذارید و با کاهو، گوجه فرنگی و کمی خیارشور تزیین کنید.
