امروزه با تحقیقاتی که روی افراد مختلف جهان صورت گرفته تا حد ممکن باید مصرف گوشت بخصوص گوشت قرمز را کاهش داد، زیرا مصرف گوشت قرمز بصورت زیاد باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، نقرس، دیابت و… می‌شود.
سایر پروتئین‌های حیوانی
به‌جای گوشت قرمز می‌توان از مرغ، تخم‌مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ و یا محصولات دریایی مانند ماهی، میگو و… استفاده کرد، زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند.
بطور مثال گوشت بوقلمون دارای چربی کمتر و کلسترول پایین و پروتئین بالایی می‌باشد. همچنین شیر و پنیر نیز حاوی پروتئین می‌باشند. شما با کاهش مصرف گوشت قرمز می‌توانید از بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، فشارخون بالا، نقرس، بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی، سکته و… جلوگیری کنید.
پروتئین‌های گیاهی
همچنین می‌توان بجای پروتئین‌های حیوانی از انواع گیاهی آن نیز استفاده کرد، بطور مثال می‌توان از انواع آجیل‌ها بخصوص گردو، بادام، فندق و پسته به‌صورت خام و بدون نمک استفاده نمود.
کره بادام زمینی
می‌توانید از کره بادام زمینی نیز استفاده کنید، زیرا دارای پروتئین می‌باشد. این ماده غذایی همراه با نان می‌تواند در صبحانه مصرف شود و مخصوصا برای کودکان کم وزن بسیار مفید می‌باشد.
سویا و شیر سویا
می‌توان از سویا نیز بجای پروتئین حیوانی استفاده کرد، زیرا میزان چربی و کلسترول آن کمتر است و از آن می‌توان در پخت بسیاری از غذا‌ها مانند ماکارونی و یا در انواع کتلت‌ها و یا درست کردن همبرگر خانگی استفاده کرد، ولی برای استفاده از سویا باید به آن ادویه‌های لازم را اضافه نمود تا طعم آن مطبوع گردد. همچنین مصرف سویا می‌تواند از بروز بسیاری از سرطان‌ها از جمله سینه، پروستات و روده جلوگیری کند.
همچنین امروزه با به بازار آمدن شیر سویا می‌توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف این شیر بدست آورید.
توفو و تمپه نیز دو محصولی می‌باشند که از سویا به دست می‌آیند.
بلغور گندم
علاوه بر اینها می‌توان از بلغور گندم نیز برای تامین پروتئین روزانه استفاده کرد که دارای فیبر و پتاسیم نیز می‌باشد. از این ماده غذایی می‌توانید در سوپ استفاده کنید.
حبوبات
از دیگر مواد غذایی که می‌توان بجای پروتئین حیوانی مصرف کرد، می‌توان حبوبات (مانند نخود، عدس، لوبیا، لپه و… ) را نام برد که دارای آهن، منیزیم و پتاسیم بالایی می‌باشند.
قارچ
بعضی از قارچ‌ها نیز دارای پروتئین می‌باشند، اما به مقدار بسیار کمی و همچنین دارای پتاسیم و فیبر بالایی می‌باشند، ولی نمی‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت و مواد پروتئینی باشند.
غذاهای ترکیبی
غذا‌هایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو و یا خوراک لوبیا چیتی همراه با نان، خود یک غذای کامل می‌باشند. غذایی مانند نان و پنیر خود می‌تواند یک غذای کامل باشد، زیرا پنیر دارای پروتئین می‌باشد و نان هم دارای کربوهیدرات است و همچنین روغن مورد نیاز آن را می‌توان همراه با میل کردن گردو تامین نمود.
عدسی همراه با روغن زیتون و نان جو
مواد لازم برای ۶ نفر
عدس ۳۰۰ گرم ۸۹۰ کیلوکالری
سیب‌زمینی ۱۰۰ گرم ۷۰ کیلوکالری
نمک ۱ قاشق چایخوری ۰ کیلوکالری
پودر آویشن یک و نیم قاشق چایخوری ۰ کیلوکالری
روغن زیتون به میزان دلخواه
روش تهیه
ابتدا عدس را بخیسانید و بعد همراه با سیب‌زمینی و مقداری آب در زودپز بریزید و با حرارت ملایم، به مدت ۲ ساعت بپزید تا عدس کاملاً له شود. آن‌گاه عدس له شده را با نمک و آویشن مخلوط کنید و به مدت تقریبی ۲ تا ۳ ساعت روی حرارت بسیار ملایم دم کنید تا عدس تیره رنگ شود. حالا روغن را به آن بیفزایید و برای پذیرایی در کاسه مناسبی بکشید و با آویشن بیارایید.
یادآوری: عدسی را با نان جو و لیموترش میل نمایید.
موژان زرگرزاده زیر نظر دکتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه
منبع:زیــباشــو
