منو اصلی
  صفحه اصلی
  تبلیغات
  تماس با ما
تبلیغات
تور کیش
ابزار وب مسترها
  ابزار مجله در وبلاگ
  گوگل پلاس در وبلاگ
  شمارنده مطالب
  پازل وبلاگ
  تولبار حرفه ای
  ابزار پرش به بالا
  ذکر ایام هفته
  استخاره آنلاین
  سخنان بزرگان
  نمایش رتبه گوگل
  وضعیت آب و هوا
  اوقات شرعی
  فونت های زیباسازی
  کدهای زیباسازی فلش
  فال روزانه
  فال حافظ
  فال کلیکی
  فال انبیا
  طالع بینی ازدواج
  طالع بینی هندی
  عشق سنج آنلاین
  موسیقی لایت در وبلاگ
  ساخت موسیقی آنلاین
  ساعت های فلش
  ابزار فرم تماس با ما
  چت روم
  تصاویر تصادفی
  تصاویر زیباسازی
  لودینگ وبلاگ
  جستجوگر گوگل
  تعیین وضعیت یاهو
  ساخت ایمیل آیکون
  تقویم رومیزی
  تغییر شکل موس
  نمایشگر آی پی
  تعبیر خواب
  نمایش تاریخ
  بارش برف در وبلاگ
  پرواز بادکنک در وبلاگ
  پرواز حباب در وبلاگ
  قطرات شبنم در وبلاگ
  ابزار مبدل تاریخ ها
  جملات عاشقانه تصادفی
  جملات تصادفی شریعتی
  حدیث تصادفی
  اس ام اس تصادفی
  دانستنی های تصادفی
  مترجم گوگل
  معرفی وبلاگ به دوستان
  سرویس whois دامنه
  ابزار ار اس اس ریدر
  کد آپلود عکس
  دیکشنری آنلاین
  ساخت صفحات پاپ آپ
  ساخت تصاویر ثابت
  روزنما با مناسبت ها
  لحظه شمار غیبت امام زمان
  کدهای کاربردی
آرشیو قالب ها

rss rss rss

تبلیغات رپورتاژ



پنل اس م اس رایگان
صفحه اصلی » تناسب اندام » به وضعیت قبل از بارداری برگردید !

تصاویر مربوط

اگر به تازگی مادر شده اید ،قطعا کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و نسبت به قبل پر مشغله تر هستید.در این میان تناسب اندام و بازگشت به وضعیت سابق ،برای تمامی مادران مهم است و در اولویت قرار دارد.ورزش وتمرینهایی برای تناسب اندام در نظر گرفتیم که در دو پست تقدیم میگردد.

 

تمرینات زیر متابولیسم بدن را را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی های بدن می شوند،این تمرینات خیلی سریع عمل می کنند و به شما کمک می کنند تا خیلی سریع به فرم ایده آل بازگردید.مربی ورزش تریسی مالت اشاره میکند :رمز این برنامه ورزشی انجام تمرین کاردیو بلاست و حرکات تقویتی ،تعادلی است.این بهترین راه سوزاندن چربی ،سفت کرن،تقویت بدن و اصلاح وضعیت آن است و در مقایسه با سایر تمرینات ،در زمان کوتاه تری به نتیجه دلخواه می رسید.

بعد از انجام این تمرینات،تغییرات ایجاد شده در بدنتان بوضوح قابل مشاهده است و در ادامه نیز بدنی سالم و خوش فرم خواهید داشت و اعتماد به نفستان افزایش میابد.


برای شروع این تمرینات تا ۶ هفته بعد از زایمان صبر کنید و اگر سزارین داشتید بهتر است مدت زمان بیشتری منتظر بمانید(حدود ۸ هفته یا تا زمانیکه محل جراحی بهبود یابد).همیشه پیش از شروع این تمرینات یا هر تمرین دیگری با پزشک خود مشورت کنید.


هر حرکت کاردیو،بدن شما را برای حرکت بعدی گرم خواهد کرد.برای شروع ،این حرکات را بدون وزنه انجام دهید . به تدریج زمانیکه بدنتان قدرت لازم را پیدا کرد از وزنه ۱/۵ کیلوگرمی استفاده کنید در پایان با انجام حرکات کششی پشت ،پا و شانه بدن خود را سرد کنید.این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید.


*حرکات روز اول
این حرکات بسیار سبک ،بطوریکه روزانه قابل انجام هستند و با افزایش جریان خون به بهبودی ماهیچه های شکم و لگن کمک کرده(این ماهیچه ها ممکن است در طول زایمان آسیب ببینند)و شما را برای انجام برنامه ورزشی آماده می کند.


این حرکات را در وضعیت خوابیده بر روی پشت طاقباز و با زانوهای خم انجام دهید و حرکات را در هر جهت ۴ مرتبه تکرار کنید.تکرار این حرکات تا ۱۰ مرتبه قابل افزایش است.


*پیوستگی بدن
از طریق بینی نفس بکشید و قفسه سینه را کاملا باز کنید،مدتی هوا را به داخل می کشید باید به اندازه شمارش آهسته یک تا سه باشد.هوا را از طریق دهان خارج کرده(به اندازه شمارش آهسته یک تا سه) و همزمان به آرامی قفسه سینه و ماهیچه های شکم را منقبض و منبسط کنید.


*کگل
پاها و باسن خود را شل کنید،ماهیچه های کف لگن و اطراف واژینال را منقبض کنید(مانند اینکه مانع از خروج ادرار شوید) و بطور طبیعی نفس بکشید،تا ۳ بشمارید و در این حالت باقی بمانید ،سپس بدن خود را رها کنید .با این حرکت ماهیچه های کف لگن تقویت می شود.حالت انقباض ماهیچه ها را می توانید تا شمارش ۵ افزایش دهید .این حرکت را به صورت ست های ۱۰ تایی دو بار در روز انجام دهید.


*تثبیت بدن
بر روی زمین دراز بکشید (طاقباز) هوا را به داخل کشیده ،سپس خارج کنید و همزمان ماهیچه های شکمی را منقبض و منبسط کنید ،سپس لگن خود را به سمت بالا متمایل کرده و عضلات باسن را منقبض کنید،بدون اینکه مفصل ران از زمین بلند شود،تا ۳ بشمارید و در این وضعیت باقی بمانید و به آرامی نفس بکشید،سپس بدن خود را شل کنید و به وضعیت قبلی باز گردید.

مرحله ۱
به مدت یک دقیقه بطور متناوب در جا راه رفته یا بطور خیلی آهسته در جا بدوید و دست ها را نیز همزمان حرکت دهید.


(۱۰ تا ۱۵ مرتبه) وزنه ها را در دست بگیرید،پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید بطوریکه پنجه پاها به سمت بیرون قرار گرفته و زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .(شکل A)


زانوها را خم کرده و وزنه ها را بالای سر برده (پرس کنید)،شانه و باسن را منقبض کنید(شکلB) .دستها را به سمت پایین اورده و زانوها را صاف کنید و به حالت اول برگردید.

 

 مرحله ۲
به مدت یک دقیقه زانوها را خم کرده و به زمین نزردیک شوید (حالت چمباتمه)،سپس بایستید و در وضعیت کاملا صاف قرار بگیرید ،سپس دست ها را در پشت سر قلاب کیند.(البته اگر توانایی انجام آنرا دارید)

(۶تا ۸ مرتبه در هر جهت) وزنه ها را در دست بگیرید،بایستید ،پای چپ را جلو و پای راست را عقب بگذارید و کمی به سمت جلو متمایل شوید،دست ها کاملا صاف و آرنج را کمی خم کنید ،بطوریکه که کف دست به سمت داخل باشد.پای چپ را از زانو خم کرده بطوریکه زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد و وزنه ها در راستای قوزک پای راست قرار گیرند ،دقت داشته باشید که پشت شما کاملا صاف باشد و زانو از پنجه نباید جلو بزند.(شکل C)


پای راست را صاف کرده و دست ها را به سمت بالا بیاورید ،بطوریکه شانه ها منقبض و به سمت عقب متمایل شود(شکل D).


 

تمرینات زیر متابولیسم بدن را را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی های بدن می شوند،این تمرینات خیلی سریع عمل می کنند و به شما کمک می کنند تا خیلی سریع به فرم ایده آل بازگردید.مربی ورزش اشاره میکند :رمز این برنامه ورزشی انجام تمرین کاردیو بلاست و حرکات تقویتی ،تعادلی است.این بهترین راه سوزاندن چربی ،سفت کرن،تقویت بدن و اصلاح وضعیت آن است و در مقایسه با سایر تمرینات ،در زمان کوتاه تری به نتیجه دلخواه می رسید.

مرحله ۳
به مدت یک دقیقه بطور متناوب و به آرامی حرکت پروانه و سپس حرکت چرخشی مچ پا را انجام دهید.

(۶ تا ۸ مرتبه در هر جهت) پاها را به هم نزدیک کرده و بایستید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید .وزنه ها را در دست بگیرید،بطوریکه کف دست به سمت بیرون باشد.زانوها را کمی خم کرده (حالت نیم خیز)و پای راست را به سمت راست برده و همزمان دست های خود را به سمت بیرون ببرید.بطوریکه دست ها در راستای شانه و مقابل بدنتان قرار گیرند و کف دست به سمت بالا باشد.(شکل E)


پای خود را به حالت اول برگردانده و آرنج ها را خم کرده و دست ها را به سمت داخل بکشید.(شکل F)

 

مرحله ۴
به مدت یک دقیقه به آهستگی جهش (پرش) به یک طرف داشته باشید ،سپس جهت را عوض کنید.

(۶تا ۸ مرتبه در هر جهت) وزنه ها را در دست بگیرید،پاها را به هم نزدیک کنید.پای راست را از زمین باند کرده بطوریکه کف پای چپ در تماس با ساق پای راست قرار گیرد و وزنه ها در دو طرف بدن قرار داشته باشند و تعادل خود را با پای چپ حفظ کنید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید.(شکل G)


زانو راست را بالا برده و بطور کامل خم کنید،بطوریکه ران به شکم نزدیک شود.دست ها را در طرفین بدن به سمت بالا برده تا در راستای شانه قرار گیرند و کف دست ها به سمت پایین باشند(شکل H).پا و دست را پایین آورده و ست را کامل کنید ،سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.

 

مرحله ۵
به مدت یک دقیقه زانو را بلند کرده بطوریکه مقابل سینه قرار گیرد سپس آرنج دست مخالف را به آن نزدیک کنید،ماهیچه های شکم را منقبض و هوا را خارججج کنید.این حرکت را با پا و دست مخالف نیز انجام دهید.

(۶تا۸ مرتبه در هر جهت)دست ها و زانو های خود را بر روی زمین قرار دهید بطوریکه مچ دست زیر شانه قرار گیرد(شکل I)


دست ها را به سمت جلو برده تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد.سپس باسن را منقبض و آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت داخل جمع کنید.ماهیچه های شکم را منقبض کنید،نیم تنه را به زمین نزدیک کردهو پشت خود را کاملا صاف نگه دارید .دست ها را کاملا صاف و زانو ها را از روی زمین جدا کرده ،سپس پای راست را بلند کرده و به سمت عقب متمابل کنید(شکلJ)


زانوها را به سمت پایین برگردانده و ست را کامل کنید .این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

 

منبع:zibasho.com




نوشته شده توسط : admin | در تاریخ 2017/03/11 ساعت 12 :11 : 24


دسترسی سریع
قالب های 3 ستونه
قالب های 2 ستونه
ابزار وبلاگ نویسان
آموزش وبلاگ نویسی
گالری عکس
آپلود عکس
بازی آنلاین
موسیقی لایت
بازی آنلاین

بازی آنلاین 660 بازی
بازی های دخترانه 16 بازی
بازی های ورزشی 97 بازی
بازی های تیراندازی 124 بازی
بازی های فکری 209 بازی
بازی های اکشن 126 بازی
بازی های مسابقه ای 50 بازی
بازی های متفرقه 38 بازی
بازی های محبوب

لینک ها
بک لینک شما در این مکان
کلیه حقوق متعلق به سایت نایت اسکین می باشد © Night-Skin.com 2004 - 2017