کمردرد مزمن، مچ پای پیچ خورده، شانه یخ زده یا کپسولیت شانه و آسیب‌های اینچنینی نمونه‌هایی از عوارض آزار دهنده ورزش و تمرین هستند؛ بله، ورزش می‌تواند برای سلامتی‌تان مخاطره آمیز هم باشد!بیشتر آسیب‌های ورزشی قابل پیشگیری هستند. با تمرین دادن بدن برای مقاوم و پرتوان بودن، نه تنها می‌توانید جلوی عوارض دویدن‌های طولانی و ددلیفت‌های سنگین را بگیرید، بلکه در برابر رویدادهای ناگوار روزمره نیز ایمن می‌شوید.
تمرین های پیشگیری از آسیب به نام ” توانبخشی پیش از ورزش” شناخته می‌شوند که در برابر ” توانبخشی یا بازسازی پس از آسیب” قرار می گیرد. این تمرین‌ها بدن و مغز شما را در معرض وضعیت‌های جدید قرار می‌دهند. پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ انجام شد نشان داد تمرین‌های پیشگیرانه می‌توانند به میزان ۸۸ درصد از آسیب‌های رباط صلیبی زانو در زنان فوتبالیست را بکاهند. این تمرین‌ها همچنین از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر می‌کند.احساس گرم شدن بدن و عرق ریختن و سوزش و درد عضلات حین تمرین، حس خیلی خوبی است. اما تمرین‌های پیشگیرانه اهداف بلند مدت دارند: ممکن است ۱۰ یا ۲۰ سال بعد نتیجه اش را ببینید، وقتی که سایر همترازهای شما آسیب دیدگی و ضرب دیدگی دارند، شما همچنان قوی خواهید بود.
شش ستون قدرت
استحکام و تقویت بدن از صفر شروع می شود. در بیشتر افراد، شش قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن‌تر و توان و استقامت بهتر می‌شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می‌تواند روی سایر قسمت‌ها اثر بگذارد. اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت‌های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.شما می‌توانید هرکدام از این شش حرکت را در زمان‌های قبل یا بعد از تمرین همیشگی‌تان، بین ست‌های ورزشی حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز( یک یا دو حرکتی را که برای بدن‌تان چالش برانگیز است انتخاب کنید و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت‌هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون)
لگ دراپ و فشار دست‌ها به دیوار
هدف: استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه
تکرار: ۸ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: بارفیکس
وضعیت بدن
مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید طوری که سرتان ۱۵ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دست‌های تان را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشت‌ها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.
این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهای‌تان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، می‌توانید زانوها را کمتراز ۹۰ درجه خم کنید تا پاشنه‌های‌تان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند.
پُل باسن با باند کشی
هدف: استقامت عضلات سرینی و لگن
تکرار: ۵ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: اسکوات با هالتر از پشت
وضعیت بدن
یک باند کشی کوچک دور ران‌های تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهای‌تان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود.
باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه‌های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن‌تان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
میز وارونه
هدف: استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن
تکرار: ۸ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: پرس دمبل بالای سر
وضعیت بدن
روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. کف دست‌ها را پشت‌تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت‌ها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید.
با دست‌ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدن‌تان در خط مستقیمی با شانه‌ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می‌توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید.
هیپ هایک (بالا انداختن باسن)
هدف: استقامت نیم تنه، باسن و کف پا
تکرار: ۵ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: ددلیفت یا شنا روی زمین
وضعیت بدن
روی یک جعبه یا استپ که حدوداً ۱۵ سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ‌تان روی استپ و پای راست‌تان آویزان باشد. دست‌های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن‌تان تراز با زمین باشد.
صاف بایستید، اجازه دهید باسن راست‌تان تا جایی که می‌تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود. حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.
اسکوات چهار مرحله‌ای
هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه
تکرار: ۵ تا ۱۰ بار
حرکت جایگزین: هر تمرینی که به میان تنه مربوط است (مثل پلانک)
وضعیت بدن
بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشت‌ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید.
اسکوات چهار مرحله‌ای
به جلو خم شوید تا انگشتان دست‌های‌تان زمین را لمس کند. دست‌ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی‌اش را داشته باشد، باسن‌های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینه‌تان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.
پلانک آرنج و کشش بازو
هدف: استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن
تکرار: ۵ تا ۱۵ بار
حرکت جایگزین: لانگز پهلو
وضعیت بدن
در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنج‌های تان روی زمین زیر شانه‌های تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.
پلانک آرنج و کشش بازو
بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که می‌توانید پشت آرنج راست‌تان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید.
